如今，越来越多的中老年人注重强身健体，也知道锻炼的重要性，但一说到练什么，答案往往是：健走、慢跑、广场舞等。
这些当然很好，但有一种训练，不仅能让骨骼更健康、降低跌倒风险，使腿脚更灵活、走路更快更稳，还能让站立更轻松——拥有这么多好处，却被多数中老年人所忽视，它就是力量训练，也称抗阻训练。
通俗地讲，就是“和阻力较劲”，即用弹力带、哑铃、自身体重或专业器械，让肌肉在对抗中收缩发力，从而增强力量、延缓肌肉流失，是守护健康不可缺少的“隐形铠甲”。
生活中，你是否有这种感觉：年轻时一口气爬五层楼不成问题，五十岁后，上个楼梯就膝盖发软，拎个菜篮子就手腕酸？其实，这不是因为你老了，而是肌肉在悄悄流失。
北京积水潭医院骨松诊疗研究中心-骨质疏松科在长期诊疗中发现，目前不少中老年人的日常运动以有氧为主，力量训练参与率偏低。值得注意的是，力量训练对骨骼的刺激作用，往往在骨折后才被重视。
专家指出，规律的力量训练能通过肌肉收缩对骨骼施加机械应力，激活成骨细胞活性，有助于维持甚至改善骨密度。健走、慢跑、广场舞等有氧运动固然有益心肺，但它们对骨骼的机械刺激强度，远不及一组成体系的抗阻训练。
第二、保护骨骼，肌肉收缩会产生机械应力，刺激成骨细胞活性，从而有助于维持骨密度。
2.向前迈出约半步，身体沿墙向下滑动，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面
3.呼气时收紧臀部，将髋部向上抬起，直至肩、髋、膝呈一条直线秒左右，然后缓慢放下，重复10次为一组，完成3组
1.坐在有靠背的椅子上（或站立），腰背挺直，双手各持一只哑铃（或装满水的水瓶）
首先，安全第一，量力而行。以上训练应在开始前由医生进行专业评估。如有严重骨质疏松、关节疾病、心血管问题或其他慢性病，请在医生指导下选择适合的动作和强度。
刚开始训练时，可以从每次2～3组、每组5～8次开始，待身体适应后再逐步增加组数和重复次数。不要试图一步到位。最后，训练频率贵在坚持。每周至少完成2次抗阻训练，间隔48小时以上，以便肌肉恢复。比起一次性练很长时间，每次练到位、每周坚持更为重要。
